3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。

3人娘の親父がランニングを中心に、日々の出来事をそこはかとなく綴ります。

ダニエルズ式インターバル走。目標タイム フルマラソン3時間35分。世界の中心で、「ミトコンドリア」を叫ぶ。

俺は、インターバル走が嫌いだ。
なぜか。

それは、「キッツいから」
それに尽きる。

が、それを払拭するために、俺は調査をした。
インターバル走のような高強度のトレーニングの効果を。

そして、高強度のトレーニングにより、速筋のミトコンドリアが増え、結果、速いスピードで長い距離走れるようになることが分かった。

※詳細は、こちらのエントリーを。


よし、いいだろう。
効果をしっかり理解できた俺は、藤原新選手の動画を見てしっかりイメージトレーニングした俺は、インターバル走をやることを心に決めた。
そんな休日の午後だった。

先日の岩本式ビルドアップ ソツケンの目標タイムはフルマラソン3時間35分。
ソツケンはしっかりクリアできたが、ダニエルズ式のインターバル走の目標タイムを3時間35分として、走ることにした。

VDOT計算機で、フルマラソン3時間35分のタイムを入力すると、Iペースは、
キロ4分19秒
となる。


よし行こう。
1km ×5本のインターバル走。

で、結果はこちら。


3分58秒/4分10秒/4分18秒/4分17秒/4分17秒
でなんとかクリア。
ギリギリ…


1本目、飛ばしすぎたせいで、2本目以降が地獄に。
一番キツかったのは、3本目から4本目にかけて。

このとき俺は、藤原新選手の言葉が頭をよぎった。
そして、こう叫んだ。

ミトコンドリアぁぁぁぁ!」

周りに人がいたから、小声で。


ちっちゃく叫んだことで気合が入った俺は、5本目までなんとか目標タイムをクリアできた。
やはり、藤原新選手の言っていたことは本当だった。
ミトコンドリア」と叫ぶと苦しさに前向きになれる。


ちなみに、決して「ミトコンドリア」と叫びたかったから、インターバル走をやった訳ではないと、断っておこう。



こちらが、ペースと心拍のグラフ。


何とかインターバル走を完了できたのだが、一つ気になることが。
こちらのトレーニング効果だ。


有酸素の3.2に対して、
無酸素は1.6。

これで良いのか?
1.6程度のトレーニング効果で速筋のミトコンドリアは増えてくれるのだろうか。
この点については、実地検証が必要そうだ。

また一つ宿題ができてしまったな。



「面白い!また読みたい!」と感じたら、こちらを応援ポチしてください。
 ↓ ↓ ↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

【調査報告】ミトコンドリアを増やすために必要なこと。それは俺の嫌いなインターバル走。

ミトコンドリアと毛細血管。
ランニングを日常としている方であれば、一度は聞いたことがあるであろうこれらの単語。

ミトコンドリアは、酸素を取り込むことで、筋肉を動かすエネルギーを作る。高強度のトレーニングで速筋を鍛えることで、ミトコンドリアは増え、速いスピードでの持久力が向上すると言われている。

毛細血管は、こちらもやはりエネルギーを体内で作る際に必要な酸素を運ぶための道路にあたるもの。強度の弱いLSDなどのトレーニングで毛細血管を増やすことができると言われている。

 

毛細血管の増加については、こちらのエントリーを。

all-out-run.hatenablog.com

インターバル走が嫌いな俺が、インターバル走の効果を知ることで、インターバル走に打ち込む考え方を変える必要があると感じていた。

 

そこで今日は、高強度のトレーニングの効果として噂されている、ミトコンドリアの増加についてこれまで調査したことをまとめたい。

 

■速筋と遅筋と乳酸作業閾値

・遅筋

筋肉の収縮速度は遅くパワーは発揮しにくいが、疲れにくく、持続的な運動に適している。

筋繊維が細いため、蓄えられるグリコーゲンの量は少ないが、ミトコンドリアの数が多く毛細血管が発達している。

 

・速筋

筋肉の収縮速度が速いくパワーを発揮しやすいが、疲れやすい性質があり、瞬間的に力を発揮する運動に適する。

筋繊維が太く、グリコーゲンを多く蓄えられるが、ミトコンドリアの数が少ない。

 

・乳酸作業閾値

筋肉がエネルギーを発揮する際は、ATP(アデノシン三リン酸)が必須。

※このあたりの詳細は、「TCAサイクル」「クエン酸サイクル」などのキーワードでググっていただければ良いと思う。

 

筋肉(主に速筋)がエネルギーを作る過程でグリコーゲンを分解する際に、乳酸が作られる。ここでミトコンドリアが活躍する。

筋肉(主に遅筋)内のミトコンドリアは、乳酸を利用してエネルギーを作り出す。

 

速筋がエネルギーを作る際に、乳酸を作り出し、

遅筋がエネルギーを作り細に、乳酸を使う。

 

乳酸が処理しきれれば、TCAサイクルが維持され、運動が継続できるが、速筋が作り出す乳酸の量が、遅筋で使う乳酸の量を上回ると、TCAサイクルが維持できず、運動が継続できなくなる。

この閾値が「乳酸作業閾値」である。

 

 

ここまでで分かることは、ミトコンドリアの数が増えれば、乳酸を処理する効率があがり、TCAサイクルを維持できる(継続可能な)運動の強度が上げられる、ということだ。

 

 

ミトコンドリアの数を効率的に増やすためには

速筋は、遅筋的な性質を持つType IIaと遅筋的な性質を持たないType IIbに分けられる。

遅筋的な性質を持つType IIaは、トレーニングにより増やすことが可能といわれている(速筋の遅筋化)。

このType IIaは、速筋の性質を持ち、ミトコンドリアの数が多いため持久的な運動が可能となる筋肉だ。

 

すなわち、速筋が動員されるような高強度の運動を行うことで、Type IIaのミトコンドリアの数を増やすことが重要だ。

 

ラットを使った実験に関する論文、

低強度及び高強度走行運動がラットヒラメ筋の代謝及びミトコンドリア数に与える影響

では、乳酸作業閾値以下の運動をさせたラットと、乳酸作業閾値以上の運動をさせたラットでは、後者のほうが優位な差でミトコンドリアの新生が見られたと報告している。

 

まとめると、

乳酸作業閾値以上の速筋を動員する高強度のトレーニングを行うことで、速筋のミトコンドリアの数を増やすことが可能。これによりより高い強度での持続的な運動が可能になる。

ということになる。

 

論文を探すと、どうしてもラットでの実験ばかりが出てくる。

俺がラットであるならば、これは当てはまるということなのか。

 

 

この疑念については、ラットではない強力な方の言葉により、払拭可能だ。

 

2012年ロンドンオリンピック日本団表の「藤原 新 選手」だ。

ぜひ、この動画を見ていただきたい。

www.youtube.com

 

ミトコンドリアは一番きついときに増える

ミトコンドリアが増えた効果は、同じペースで走ったときの心拍数で分かる

・「ミトコンドリア」と叫ぶと苦しさに前向きになれる

 

なるほど。

俺がラットではなくとも、大丈夫な気がしてきた。

 

そして、高強度トレーニングの代表「インターバル走」。

きつときにこそ、ミトコンドリアは増え、俺は強くなれる。

今すぐに走りに行き、「ミトコンドリア!」と叫びたくなった俺だった。

 

 「面白い!また読みたい!」と感じたら、こちらを応援ポチしてください。
 ↓ ↓ ↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

 

 

Garmin ForeAthlete 935のInsightsから得た俺のサマリと、気づきと。

俺の相棒、Garmin ForeAthlete 935は、俺に気づきを与えてくれる。

Garmin connectで表示できるデータは様々だが、ここでは
「Insights」
について紹介しようと思う。


Insightsは,アクティビティ、ステップ、階段、睡眠などのログデータから、他のユーザを比較して自分がどの程度なのかを表示してくれる機能だ。

そして、たまに俺にアドバイスまでしてくれるのだ。
そのアドバイスから得られる気づきもある。


■Insightsから、自分のサマリを知る。
例えば、ランニングの平均ペースについて。
オレンジ色のところが、自分のデータになる。


俺は、30代の男性の他のGarminユーザの87%よりも速いペースで走っているらしい。
年代、性別は、デフォルトでは自分の年齢と性別をもとに勝手に設定されているが、他の年代や、女性のみ、男性&女性など選択して表示可能だ。

そして、ランニングについては、平均ペースも含めて、
・平均ペース
・週単位の平均距離
・週単位の平均時間
・アクティビティ数
・VO2 MAX
が表示できる。


ステップ数。
他のユーザの93%よりも多くのステップを記録。


睡眠。
他のユーザの66%よりも長い睡眠時間。


そして、極めつけがこれ。
階段。
他のユーザの99%よりも多くの階段を上っているらしい。


おそらく俺の相棒は、坂の上り下りも階段としてカウントしている。
確かにうちの周辺は坂だらけだし、ランニングコースも坂が多いが、上位1%に入っているとは…

俺をサマると、
「結構速く走れ、階段を上り下りし過ぎていて、なかなか良く寝るおじさん。」
ということになる。



■Insights、Garminからのアドバイス
そして、相棒からのアドバイス
「最も運動量が少ない日は月曜日。」と。


まぁ、そうだろうな。
俺、月曜日に走ること少ないし。
なんとなく分かってはいたが、データとして見せられると、「なるほど。」と感心してしまう。


こちらは、睡眠に関するアドバイス
「睡眠時間は一定に保て。」と。
ホルモンから体脂肪まであらゆるものを制御する上で、一定の睡眠は不可欠と。


先日深夜1時半まで飲んでいた日が、極端に他の日とズレている。
まぁ、そうだろうな。
飲んで遅く帰れば、寝るのも遅くなるし。
寝る時間を合わせるには、飲んでる最中に眠る必要がありそうだな。


そういえば、推定睡眠時間3時間の「永遠の悪ガキ下町ロケット親父」は、いつも飲み会の最中に眠っているな。

「・・・」

「これかっ!!」

「永遠の悪ガキ下町ロケット親父」は、先日深夜1時半まで飲んだ翌日も平気な顔してキロ4分15秒ペースで「FM横浜リレーマラソン」を走っていた。
あの親父は、飲み会の最中に眠ることで、ホルモンなどを制御していたんだ。

※「永遠の悪ガキ下町ロケット親父」の詳細は、以下のエントリーで。

俺も飲み会の最中でもしっかり眠ることを意識しよう。

俺の相棒、また俺に気づきを与えてくれたね。
俺、また一つ成長できたよ。



「面白い!また読みたい!」と感じたら、こちらを応援ポチしてください。
 ↓ ↓ ↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

【調査報告】ゆっくり走ることが苦手な俺は毛細血管が増えるのか?LSDしなくても良いんだっけ?

ミトコンドリアと毛細血管。
ランニングを日常としている方であれば、一度は聞いたことがあるであろうこれらの単語。

ミトコンドリアは、酸素を取り込むことで、筋肉を動かすエネルギーを作る。高強度のトレーニングで速筋を鍛えることで、ミトコンドリアは増え、速いスピードでの持久力が向上すると言われている。

毛細血管は、こちらもやはりエネルギーを体内で作る際に必要な酸素を運ぶための道路にあたるもの。強度の弱いLSDなどのトレーニングで毛細血管を増やすことができると言われている。


俺は、ゆっくり走ることが、苦手だ。
と言うか、好きじゃない。

長い時間ゆっくり走るくらいなら、全力て走ってその後ゆっくりお風呂に入りたい。


なので、「ゆっくり走らない俺は、毛細血管が増えないのか」
「速く走ることは、毛細血管にどのような影響を与えているのか」
を調査したので、ここで報告したい。


■トレーニング時間と毛細血管の増加について
筋毛細血管の発達から見た持久的トレーニングの量的限界と最適トレーニング量

こちらの論文によると、ラットを4つのグループに分けて、それぞれ、
①ランダム群
②1日に60分の運動をさせた群
③1日に120分の運動をさせた群
④1日に120分以上、またに疲れ果てるまで運動させた群
を作り、あるトレーニング期間を経て、毛細血管の増え方を評価した。


すると、②、③、④は、①と比較して、優位に毛細血管が増加。
→運動すれば毛細血管は増加する。

②より③の方が、毛細血管がより増加。
ただし、③と④に優位な差は無し。
→毛細血管の増加は、運動継続時間による。
→毛細血管の増加は、運動強度によらない。

と言う結果が出た。


要約すると、
毛細血管の数の増加は、運動の強度にはよらず、運動の継続時間に依存する。運動の継続時間は、長すぎても、効果はサチる

ということになる。

この結果から言えることは、
ゆっくりだろうが速かろうが、それなりの時間走るトレーニングをすれば毛細血管の数は増加する。


■トレーニング強度の毛細血管に与える影響について
トレーニングが筋組織の毛細血管数とその内腔形態に及ぼす影響
こちらもラットを使った実験。
この論文は、毛細血管の「数」だけではなく、「太さ」にも言及している。

・トレーニングの心筋に与える影響
1.継続的な低強度/高強度のトレーニングで、心筋に新しい毛細血管はできない。

2.高強度のトレーニングで心筋の肥大が起こる。

3.高強度トレーニングで心筋の毛細血管が太くなる。
  低強度トレーニングでは心筋の毛細血管に優位な変化はない。

以上から、強い心臓を作るには、継続的な高強度のトレーニングが必要。


・トレーニングの骨格筋に与える影響
4.継続的な低強度/高強度のトレーニングで毛細血管の数が増加する。
 強度の差による毛細血管の増加数に有意な差はない。

5.低強度のトレーニングでは、細い毛細血管の数が増えた。
 高強度トレーニングでは、太い毛細血管の数が増えた。

6.トレーニング初期は、毛細血管の数が増える。
 継続的にトレーニングして、毛細血管の数が増えなくなると、その後太さが大きくなる。

まとめると、こんな感じ。

毛細血管の数は、運動の強度によらず、継続的なトレーニングにより増加する。
高強度のトレーニングならば、毛細血管が太くもなる。
さらに、心臓まで強くなる。


と、ここまでの調査結果では、ゆっくり走ろうが、速く走ろうが、毛細血管は増える。
速く走った方が、毛細血管は太くなる。
ということで、ゆっくり走った方が良いという根拠が見つからない結果になっている。


一つ目の論文では、
「分速30mのトレーニングを60分/120分」
ラットに対して行い、ラットで実験しているわけだが、このスピードと継続時間、
人間にとってどのくらいに相当するのだろうか。
これは、良く分からなかったっす。


あなたがラットであるならば
「ゆっくり走らずとも、速く走る練習を継続すれば、毛細血管の数は増えるし、太くもなる。
おまけに心臓まで強くなる。」
ということが分かった。


関暁夫氏的に言うならば、
あなたが人間の場合、ラットでの実験結果がそのまま適応できるか…
信じるか信じないかはあなた次第、ということになる。


何にしても、俺はゆっくり走るのは好きじゃないから、これからも練習でも速く走る。
ラットのように、人間も速く走った方が毛細血管の数も太さも大きくなることを信じて。


「面白い!また読みたい!」と感じたら、こちらを応援ポチしてください。
 ↓ ↓ ↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

【速報】VO2 MAXが58に上昇。俺の相棒Garmin ForeAthlete 935の弾き出した数値。

ふと、garmin connectアプリでVO2 MAXを確認したら、なんと
58
になってるじゃぁないか!


2017年12月に相棒を使い始めてから、58を叩き出したのは、これが初。


この前の日曜日のよこはま月例マラソンでは、
10km 44分58秒


この前の水曜には、岩本式ソツケンで目標タイム、フルマラソン3時間35分をクリア。


で、俺の相棒の弾き出した予想タイムは、こちら。


つい何日か前に全力で、
10km 45分くらいの俺が、
10km 36分45秒で走れる訳なかろう。


おかしいぜ。
相棒、、、
俺の走りをしっかり見てくれてるのか?

期待するお前の気持ちは分かるが、今の俺はそんなに速く走れねぇよ。残念ながら。


何故これほどまでに実際の走りと予想タイムがズレるのか、Garminさん、教えてくれ!!



「面白い!また読みたい!」と感じたら、こちらを応援ポチしてください。
 ↓ ↓ ↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

岩本式ビルドアップ ソツケン。目標タイム3時間35分。ある在宅勤務の日の夜の戦い。

その日、俺は迷っていた。
「今日は、走るにしてもどんな走りをするべきか。」を。


うちの会社では、「在宅勤務」という素晴らしい制度がある。
リモートディスクトップで会社のイントラネットにアクセスすることで、会社以外の場所で仕事していいよ、という制度だ。

しかもうちの会社は、この在宅勤務を一生懸命推奨している。
この素晴らしい制度を活用しない手はない。

例えば、自宅で勤務することも可能だし、近所のお洒落なカフェで仕事もできる。
なんならば、旅館に泊まって温泉を楽しみながら勤務だってできてしまうことになる。

そんな在宅勤務の制度を、俺は駆使している。


例えばFtoFの打合せが必要ない日、体調が少し悪いが仕事しなきゃな日、子供の送り迎えを奥方の代わりにする日、会社に行きたくない日、など。


その日、俺は在宅勤務をした。
終業時刻とともに、ランニングウェアを着て自宅を飛び出し、思いっきり走るためだ。


いつものように就業10分前から瞑想を開始。
ランニングウェアは、仕事をしながら既にお着替え済みだ。

しかし、どんな走りをしようか迷っていた。
インターバル走、岩本式ビルドアップ走、ペース走…
目標タイムをフル3時間40分にするか、35分にするか、30分にするか…


なぜ俺はこんなに迷っているのか。
それには理由があった。

「花粉」だ。

自宅で勤務し、極寒なのにエアコンを止め、空気清浄機から出る空気を自分に直撃させていたにも関わらず、鼻水ダラダラ&目がカユカユだったのだ。

ランの後は、この花粉による症状が激化することを俺は知っていたから。

そう。
どんな走りをするか、以前に「走るか、走らないか。」を迷っていた。


「走る。」という意志は、輪廻のごとく湧いては消え湧いては消え…、を繰り返す。

そして出した俺の答えは、
「走る。」

まずは俺は勝利したのだ。
弱い自分に。



どんな走りをするか。
先週の水曜日、岩本式ビルドアップ ソツケン 目標タイム3時間40分をクリアできた。

一歩ずつ行こう。
今日は、岩本式ビルドアップ ソツケン 目標タイム3時間35分に勝利するために走る。


岩本式ビルドアップ ソツケン フルマラソン目標タイム3時間35分の場合、

 0-5km キロ5分6秒ペース
 5-10km キロ4分54秒ペース
 10-15km キロ4分36秒ペース
平均ペース キロ4分52秒
15㎞ 1時間13分0秒
となる。


「これは、無理無理。」
心の中で敗北宣言をしてしまいそうになる自分を押し殺しながら、走り出す。


しかし、花粉がすごいぜ。
おもむろに鼻水を拭こうとすると…

「いかん!いつものbuff忘れた!」

buffとは、ヘッドバンドやネックウォーマー、リストバンドなどになる多機能なアイテム。
ランの汗拭きタオルとして使っている。

普段との違いに動揺を隠せない俺。
と、同時に鼻水も隠せない俺。

最初の1kmが、4分53秒。
明らかな飛ばし過ぎ。

やはり終業間際に上司からメールが来て、慌てちまったせいだな。
くそ〜。


と、動揺と鼻水を隠せなかったランの結果が、これ。
いつもの坂あり周回マイコース。

どん。


完全勝利!
でも、今日のラスト2kmは、ほんとにきつかった…


こちらが詳細ペース。
前半の飛ばしすぎは、buff忘れの動揺が原因。ご愛敬。


ペースのグラフ。


フルマラソン3時間35分、このくらいの目標タイムが、坂あり周回マイコースでの岩本式ビルドアップ、今の俺の限界な気がする。


通常、岩本式ビルドアップのソツケンは、本番レースの10日前くらいに行うものだ。
俺の本番レースは、3月18日の板橋シティマラソン。まだ1か月くらい先だ。

あと1か月でどこまで走力を伸ばせるか…
若干、自分の限界を感じながらの走りだったので不安もあるが、練習あるのみ。

岩本式ビルドアップ ソツケン 目標タイム3時間35分に完全勝利した、ある在宅勤務の日の夜の戦いだった。



「面白い!また読みたい!」と感じたら、こちらを応援ポチしてください。
 ↓ ↓ ↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

10kmレースタイムからフルマラソンのタイムを予想。サブ3.5が見えてきたぞ、と。

先日の「よこはま月例マラソン」10kmのレースタイム
44分57秒

このタイムから、フルマラソンのタイムをいくつかの方法で予想してみた。


■短い距離のタイムからフルマラソンのタイムを予想する方法
・ジャック・ダニエルズ式
・リーゲルタイム式
・マジックマイル式
・持久係数(Runners)方式
が有名どろこになるようだ。


これらがツールとして提供されている
時計を忘れて走りに行こう」のブログ内の
マラソン/タイム予測ツール
が非常に秀逸だ。

残念ながらこちらのブログの作者のお名前が見つからなかった…


で、先日のタイムを「10km 45分」として、それぞれ計算してみた。

■ジャック・ダニエルズ式
3時間27分15秒
キロ4分55秒ペース

■リーゲルタイム式
3時間27分1秒
キロ4分54秒ペース

■マジックマイル式
3時間34分51秒
キロ5分6秒ペース
 ※1600mのタイム6分16秒で計算。10kmは45分3秒。

■持久係数(Runners)方式
スタミナ型の場合、
3時間31分30秒
キロ5分1秒ペース

スピード型の場合、
3時間38分15秒
キロ5分10秒ペース


最速の予想は、リーゲルタイム式の
3時間27分1秒
キロ4分54秒ペース

最遅の予想は、持久係数方式(スピード型)の
3時間38分15秒
キロ5分10秒ペース


予想タイムだけ見ると、「サブ3.5を目指してます!」と言っても恥ずかしくないくらいにはなってきたようだ。



■サブ3.5を目標とした練習
乳酸閾値を上げられそうな練習を行う。

・ジャック・ダニエルズ式インターバル走
 Iペース キロ4分13秒ペース 1km×5本 クールダウン2分30秒

・岩本式ビルドアップ走 ソツケン サブ3.5
 0‐5km キロ4分59秒ペース
 5-10km キロ4分47秒ペース
 10-15km キロ4分29秒ペース

・ペース走
 キロ4分55秒ペース 20km

・ジョグ
 ジョグは好きじゃないし、乳酸閾値が上がる気がしないから、疲れているのに走りたい日に7km程度、キロ5分ペースくらいで実施かな。

うちの周り、平坦なコースがないから、数字だけ見てると厳しそうだが、やっちゃろうじゃぁないか。
明日からの練習、頑張ってやるぞ。



「面白い!また読みたい!」と感じたら、こちらを応援ポチしてください。
 ↓ ↓ ↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村